Vitamin-B12

Allgemeines

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Es beeinflusst eine ganze Reihe grundlegender Stoffwechselvorgänge im Körper.
Es spielt eine wichtige Rolle für die Bildung von roten Blutkörperchen.

Die Hauptquellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte wie:

- Fleisch
- Eier und
- Milch

Pflanzen enthalten dagegen praktisch kein Vitamin B12.

Über die Nahrung lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf problemlos decken.
Wer sich rein vegetarisch ernährt und auch auf Milchprodukte und Eier verzichtet (Vegetarier, Veganer), nimmt nahezu kein Vitamin B12 über die Nahrung auf.
Nimmt man als Vegetarier regelmäßig Milch, Milchprodukte oder Eier zu sich, braucht man keine Bedenken wegen einem Vitamin-B12-Mangel haben.

Die menschliche Leber kann so viel Vitamin B12 speichern, dass der Bedarf theoretisch für drei Jahre gedeckt ist.
Ein Mangel macht sich deshalb auch erst nach längerer Zeit bemerkbar.
Neben einer rein pflanzlichen Ernährung kann ein Vitamin-B12-Mangel auch in verschiedenen Erkrankungen liegen.

Vitamin B12 ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, daher kann bei einem Mangel eine Blutarmut (sog. perniziöse Anämie) entstehen.

Es können Symptome, wie:

- Müdigkeit und
- Blässe

aber auch Beschwerden wie:

- Gangunsicherheit oder
- Konzentrationsprobleme

auftreten.

Häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind ältere Menschen, da der Magen im Alter immer weniger Magensaft bildet, wodurch weniger Vitamin B12 aus der Nahrung aufgenommen werden kann.

Funktion im Körper

Vitamin B12 (Cobalamin) erfüllt wichtige Funktionen im Körper, z.B.:


- die Bildung roter Blutkörperchen
- das Zellwachstum
- die Zellteilung
- die Bildung der Erbsubstanzen DNA und RNA
- die Bildung der Hülle von Nervenfasern (Myelinscheide)
- die Aufnahme des Vitamins Folsäure in die Zellen


Vitamin B12 wandelt eine für das Herz-Kreislauf-System potenziell gefährliche Aminosäure um. Sie heißt Homocystein.
Diese Aminosäure wird in eine andere Aminosäure namens Methionin umgewandelt und senkt so die Homocystein-Konzentration im Blut.
Vitamin B12 wirkt über diesen Mechanismus schützend auf das Herz-Kreislauf-System und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

Täglicher Bedarf

Ein Erwachsener verbraucht etwa drei Mikrogramm (µg) Vitamin B12 (Cobalamin) pro Tag.
Bei Schwangeren und stillenden Frauen liegt der Wert zwischen 3,5 bis 4 µg pro Tag.
Insgesamt enthält der menschliche Körper etwa vier Milligramm (mg) Vitamin B12.
Diese wird durch die Leber und teilweise auch durch die Muskeln gespeichert.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, reichen folgende Mengen der genannten Lebensmittel:

Rindfleisch        70 g
Hackfleisch        60 g
Kalbsleberwurst  20 g

Vitamin B12-Lieferanten

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt in tierischen Produkten wie:

- Fleisch
- Innereien (wie Leber, Nieren, Herz) sowie in:
- Fisch
- Milch und
- Eiern

vor.

Es ist auch in Sauerkraut, bei dessen Herstellung zu Gärungszwecken Mikroorganismen eingesetzt werden, und im Sanddorn enthalten.
Andere Pflanzen enthalten so gut wie kein Vitamin B12.

Besonders viel an Vitamin B12 enthalten folgende Lebensmittel:


- Rinderleber und Kalbsleber (70-80 Mikrogramm (µg) pro 100 g)
- Schweineleber (25 µg pro 100 g)
- Kaninchen (10 µg pro 100 g)
- Hering (7 µg pro 100 g)
- Forelle (4,5 µg pro 100 g)
- Schweinefleisch (3 µg pro 100 g)
- Ei (2,5 µg pro 100 g)

Vitamin B12-Mangel

Ein stark ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel zeigt folgende Symptome:

- Müdigkeit und Blässe bedingt durch Blutarmut (perniziöse Anämie)
- glatte rote Zunge und Zungenbrennen
- Verletzungen der Schleimhäute
- Gangunsicherheit durch Schädigungen des Nervensystems
- Lähmungen
- Verwirrung und Gedächtnisschwäche
- Depression