Vitamin A (Retinol)

Allgemeines

Vitamin A (Retinol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor.
Einige Tierprodukte und viele Pflanzen enthalten bestimmte Vorstufen des Vitamin A (Carotinoide).
Der Mensch bildet aus manchen von ihnen im Darm Vitamin A.

Tierischen Produkte sind natürliche Quellen für Vitamin A.
Gelbe und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten sowie dunkelgrüne Blattgemüse sind die wichtigsten Quellen für Carotinoide.
Carotinoide sind eine Vorstufe des Vitamin A. Sie werden auch "Provitamin A" genannt.
Betacarotin ist der bekannteste und wichtigste Vertreter der Carotinoide-der rote Farbstoff der Möhren.

Der Mensch deckt etwa zwei Drittel seines Retinol-Bedarfs über:

- Fleisch
- Innereien,
- Milchprodukte und
- Eier

Circa ein Drittel deckt der Mensch durch Obst und Gemüse.

Die folgenden Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin A oder Provitamin A:

- Fleisch und Innereien: Leber
- Fisch: Aal
- Milchprodukte: Mascarpone
- Käse: Weichkäse (Camenbert)
- Fette und Öl: Palmöl
- Gemüse: Karotten, Frühlingszwiebeln, Grünkohl, Spinat
- Obst: Honigmelone, getrocknete Aprikosen

Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Über das Blut gelangt das Retinol zu den Körperzellen.
Wird die Vorstufe von Vitamin A (Betacarotin) mit der Nahrung aufgenommen, wird es im Dünndarm gespalten und zu Vitamin A umgewandelt.


Funktion im Körper

Vitamin A (Retinol) ist für viele wichtige Abläufe und Funktionen im Körper unentbehrlich.

Besonders wichtig ist es für:

- das Sehen: Retinol ist Bestandteil der Sehpigmente der Netzhaut
- das Wachstum
- die Bildung von Haut und Schleimhäuten
- die Fortpflanzung und die Herstellung des Hormons Testosteron
- das körpereigene Abwehrsystem (Immunsystem)
- die Entwicklung des Mutterkuchens (Plazenta)
- die Entwicklung des Embryos

Für den Menschen sind Carotine wie Betacarotin ebenfalls sehr wichtig.
Sie dienen neben ihrer Bedeutung als Vitamin-A-Vorstufe als sogenannte Antioxidantien:
Sie heißen auch "Radikalfänger", das sie freie, sehr reaktionsfreudige Moleküle (Sauerstoffradikale) und ähnliche Oxidationsprodukte wirksam abfangen.
Sie entschäfen es auf diesem Wege, indem sie den Molekülen ein Sauerstoffatom entreißen.
Andere wichtige Substanzen, wie Nukleinsäuren, Eiweiße und Fettsäuren werden durch Radikalfänger geschützt, da sie nicht mehr angegriffen werden können.

Wenn Carotin in ausreichender Menge vorhanden ist, beugt es einer Schädigung von Zellen, Zellkernen und Zellmembranen und wahrscheinlich Krebserkrankungen vor.
Die Vitamine C und E haben ebenfalls diese Fähigkeit.

Täglicher Bedarf

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A beträgt:

- für Erwachsene etwa 0,8 bis 1 Milligramm (mg) Retinol-Äquivalent (1 mg entspricht 1000 µg);
- für Kinder 0,6 bis 0,8 Milligramm Retinol-Äquivalent

Höhere Werte gelten für schwangere oder stillende Frauen sowie Jugendliche:

- Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren und Schwangere sollten 1,1 mg,
- Stillende 1,5 mg RÄ pro Tag aufnehmen.

Vitamin A ist für Schwangere in zweierlei Hinsicht wichtig:

1. ein Mangel kann dem Ungeborenen schaden
2. eine Überdosierung birgt Risiken

Schwangere sollten daher nicht mehr als 3 mg Retinol-Äquivalent pro Tag aufnehmen.

Tipp: Provitamin A kann aus gekochtem (aber nicht verkochtem) Gemüse vom Körper besser aufgenommen werden.

Vitamin-A-Lieferanten

In tierischen Produkten, wie:

- Leber
- Fisch
- Milchprodukten
- Eiern

ist viel Vitamin A (Retinol) enthalten.

Carotin ist vorallem in:

gelben, roten oder orangefarbenen Früchten und Gemüsesorten enthalten, z.B.

- Karotten
- Paprika
- Aprikosen
- Kirschen
- Grapefruits
- Tomaten
- Rote Bete
- Papaya
- Spinat
- Fenchel
- Brokkoli
- Petersilie
- Feldsalat
- Fenchel

Sie können den täglischen Vitamin A-Bedarf mit einer Reihe von Lebensmitteln decken.
Die Angabe "mg/100 g" bezieht sich dabei auf die ungefähr enthaltene Menge Retinol-Äquivalent pro 100 g des verzehrbaren Lebensmittels.


Fleisch und Innereien (Vitamin A):

- Schweineleber (36 mg/100 g)
- Hühnerleber (34 mg/100 g)
- Kalbsleber (28 mg/100 g)
- Lebertran (25 mg/100 g)
- Rinderleber (18 mg/100 g)
- Gänseleberpastete (5,4 mg/100 g)
- Leberwurst (4-5 mg/100 g)

Fisch (Vitamin A):

- Aal (0,9 mg/100 g)
- Thunfisch (0,5 mg/100 g)

Milchprodukte und Käse (Vitamin A):

- Mascarpone (0,5 mg/100 g)
- Weichkäse wie etwa Camembert (0,4 mg/100 g)
- Crème fraiche, 40 % Fett (0,4 mg/100 g)
- Süße Sahne, 40 % Fett (0,4 mg/100 g)
- Limburger (0,4 mg/100 g)
- Parmesan (0,3 mg/100 g)
- Cheddar (0,3 mg/100 g)

Fette und Öle (Vitamin A, Carotinoide):

- Palmöl (3,5 mg/100 g)
- Butterschmalz (0,9 mg/100 g)
- Butter / Margarine (0,6 mg/100 g)
- Rapsöl (0,5 mg/100 g)
- Sojaöl (0,5 mg/100 g)

Gemüse (Carotinoide):

- Karotten (1,3 mg/100 g)
- Frühlingszwiebel (1 mg/100 g)
- Grünkohl (0,8 mg/100 g)
- Spinat (0,8 mg/100 g)
- Feldsalat (0,6 mg/100 g)
- Fenchel (0,6 mg/100 g)
- Süßkartoffeln (0,6 mg/100 g)
- rote Paprika (0,45 mg/100 g)
- Tomate (0,2 mg/100 g)
- Kopfsalat (0,18 mg/100 g)

Obst (Carotinoide):

- Honigmelone (0,8 mg/100 g)
- getrocknete Aprikosen (0,6 mg/100 g)
- Mango (0,4 mg/100 g)
- Aprikosen (0,26 mg/100 g)
- Kaki (0,26 mg/100 g)
- Mango (0,2 mg/100 g)

Vitamin-A-Bedarf decken

Den tägliche Bedarf an Vitamin A kann man auf vielfältige Weise decken.
Die folgenden Beispiele zeigen, wie man sich gut mit Vitamin A versorgen kann:

- 5 bis 10 g Leber
- eine Portion Leberwurst (20 g),
- ein Stück Aal (100 g),
- eine kleine Portion Grünkohl oder Spinat (100 g),
- zwei Möhren (200 g),
- eine rote Paprika (200 g),
- eine Portion Süßkartoffeln (200 g),
- eine Portion Honigmelone (100 g)
- u.a.


Vitamin-A-Mangel

Für einen Vitamin-A-Mangel gibt es verschiedene Ursachen, z.B.:

- die Zufuhr kann zu gering sein
- die Aufnahme kann erschwert sein (bei Magen-Darm-Erkrankungen)
- der Bedarf ist erhöht und wird nicht gedeckt

Ein Vitamin-A-Mangel macht sich oft erst nach einem Zeitraum von mehreren Monaten bemerkbar.

Die Symptome können verschiedene Formen annehmen, z.B.:

- eine gestörte Anpassung des Auges an Dunkelheit (Nachtblindheit) oder
- vermehrte Verhornung der Haut in Verbindung mit Akne

Bei starkem Vitamin-A-Mangel können weitere Symptome auftreten, z.B.:

- Appetitlosigkeit
- Wachstumsstörungen
- Gewebeschäden
- Infekte
- Atemwegs- und
- Durchfallerkrankungen sowie
- das Austrocknen des äußeren Auges, das bis zur Erblindung führen kann.

Überdosierung

Vitamin A (Retinol) kann auch überdosiert werden.
Eine langfristige Überdosierung mit Vitamin A, auch chronische Hypervitaminose genannt, entsteht bei längerer Einnahme von mehr als 30 mg am Tag.

Diese äußert sich zu Beginn durch:

- Müdigkeit
- trockene, raue Haut,
- aufgeplatzte Lippen,
- dünnes Haar oder Haarausfall und
- Knochenschmerzen

Es können auch Juckreiz und Muskelschmerzen auftreten.

Später können:

- Gelenkschmerzen,
- Leberstörungen und
- ein beschleunigter Knochenabbau hinzukommen.